近來,台灣掀起一股運動瘋。秋高氣爽的天氣更可看見在公園跑步、山間登山、郊外騎車的運動身影。不過,你選對運動了嗎? 若沒選對適合自己的運動,反而可能傷到身體。四個步驟幫你「體檢」運動習慣。
 
步驟一 評估體能狀況
 
每個人的體能大不同,要先評估體能,否則易有運動傷害。馬拉松熱潮下,民眾常常未評估體能就貿然投入,導致運動傷害的案例不在少數。若個人或家人患有心血管疾病、糖尿病、呼吸疾病;或個人患有關節炎、骨質疏鬆,運動前可先徵詢醫師建議。無運動習慣者,也要衡量能力,循序漸進。
 
步驟二 根據需求選擇運動
 
目的是想維持健康、瘦身減重,還是紓解疲勞? 根據需求來選擇運動項目,更能達到效果。
 

維持健康:3種運動並重

有氧運動、阻力訓練與伸展運動要三者並重。 常見的快走、慢跑、騎單車、游泳、舞蹈等,都屬有氧運動; 每週至少150分鐘中等強度有氧運動,或75分鐘激烈有氧運動。 若難以判斷運動強度,至少要達「有點負荷,尚可說話,但不疼痛」。 不僅如此,還要從事阻力訓練,鍛鍊肌肉適能。肌肉適能是日常活動和有氧運動的基礎。 只要簡單動作,不用上健身房也能鍛鍊。 例如,仰臥起坐、伏地挺身、半蹲、深蹲等。每個動作重複8到12下,每週至少2天,並可依個人狀況增加次數或負重。 伸展運動則能提升柔軟度,身體較不會有「卡卡」的感覺,還能避免運動傷害。 伸展運動沒有一定的標準動作,只要配合呼吸,盡量伸展全身肌肉,每週至少2天,每個動作至少3次,每次30秒,都能達效果。
 

瘦身減重:運動配合飲食

美國運動醫學會建議,要達減重效果,得增加有氧運動量。例如,中等強度有氧運動,須從每週150分鐘,漸增至200~300分鐘。同時也要搭配阻力訓練。 肌肉量增加可提升基礎代謝率;讓身體在休息狀態仍能消耗能量。 此外,還要減少熱量攝取,否則跑個兩、三圈操場消耗的熱量,再喝杯飲料後就補回來了。所以必須遠離含糖食物,少吃油炸物,攝取纖維食物。不過,每天總熱量攝取不能低於1500卡,否則會讓基礎代謝率下降,不利減重。
 

紓解疲勞:加強有氧運動

常覺得累嗎?有氧運動是紓解疲勞的首選。 有氧運動可改善心臟、呼吸系統和肌肉輸送、利用氧氣的能力,較不易感到疲勞。
 
步驟三 依時段調整運動強度
 
究竟早上或晚上運動好? 只要空出時間多動,任何時段都好,但是必須依時段調整運動強度。 早晨起床較不適合做激烈運動,例如高強度間歇有氧運動。 因為體溫在清晨時較低,一醒來便從事高強度運動,就像催促還沒熱機的電腦快跑程式,較不適合。建議早晨以中、低等強度的有氧運動為主; 運動前須做好熱暖身,轉一轉、甩一甩,不要只是靜態拉筋。 傍晚至晚間,體溫最高。在身體節律的配合下,較適合從事高強度運動。 不過,避免睡前一、兩個小時做激烈運動,否則會影響睡眠。
 
步驟四 隨時監控 做出回應
 
運動時、運動後,都要監控自身狀況。 例如,記下運動種類、頻率、時間、身體反應。尤其,疼痛是身體的重要警訊,不可輕忽。每動一下,特定部位會痛,就要停止活動,尋求復健科或骨科協助。 若運動後才感到疼痛,多是肌肉訓練的正常反應;但疼痛持續3天以上,代表運動過量,可適度減量。
      
評估體能、選擇運動、監控狀況,讓自己成為身體的主人,訂做專屬的運動方案!
         
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